La creatina, uno de los suplementos más populares entre quienes buscan aumentar su masa muscular, podría ofrecer beneficios incluso a personas que no hacen ejercicio. Así lo señala un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, que analizó sus efectos en adultos de entre 45 y 65 años.
Durante 12 semanas, los investigadores evaluaron a 64 participantes que recibieron diariamente 10 gramos de monohidrato de creatina o un placebo. Algunos siguieron un programa de ejercicio y pérdida de peso, mientras otros permanecieron sin entrenar.
Los resultados mostraron que quienes tomaron creatina sin hacer ejercicio aumentaron aproximadamente 1,1 kilogramos de masa magra y mejoraron su fuerza en ejercicios como la prensa de piernas y el press de banca.
Por su parte, quienes combinaron el suplemento con actividad física ganaron alrededor de 1,35 kilogramos de masa magra, mejoraron su fuerza y resistencia muscular y redujeron su grasa corporal.
Sin embargo, la creatina no produjo mejoras en la capacidad aeróbica.
¿Puede ayudar a perder grasa?
Los investigadores también observaron beneficios al combinar la creatina con una dieta y un programa de entrenamiento para perder peso, especialmente por su potencial para conservar la masa muscular durante el proceso.
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. No obstante, alcanzar mediante la dieta las cantidades utilizadas en el estudio puede resultar difícil.
Posibles beneficios para el cerebro
Los resultados también plantean interrogantes sobre sus posibles efectos en la memoria y la función cognitiva. Sin embargo, los expertos advierten que la evidencia disponible todavía no es concluyente y no demuestra que la creatina prevenga la demencia o mejore sus síntomas.
Además, investigaciones anteriores no han encontrado beneficios claros en la masa muscular o la fuerza cuando el suplemento se utiliza sin entrenamiento.
Aunque los nuevos hallazgos son prometedores, se necesitan estudios más amplios para confirmar sus efectos a largo plazo. Por ahora, la creatina puede ser un complemento útil para determinados objetivos físicos, pero no sustituye los beneficios del ejercicio regular y una alimentación equilibrada.
¿Cómo se realizó el estudio?
La investigación incluyó a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años, que participaron durante 12 semanas. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a tomar diariamente 10 gramos de monohidrato de creatina o un placebo.
Además, se compararon dos condiciones: un grupo que siguió un programa estructurado de ejercicio y pérdida de peso mediante una dieta, con tres sesiones de entrenamiento semanales, y otro que no realizó ejercicio.
Al finalizar el estudio, los investigadores evaluaron los cambios en la masa magra, la fuerza muscular, la resistencia y la composición corporal. Los resultados indicaron que quienes tomaron creatina sin entrenar también registraron aumentos en la masa magra y mejoras en algunas pruebas de fuerza, mientras que quienes combinaron el suplemento con ejercicio obtuvieron beneficios adicionales.
No obstante, debido al número reducido de participantes y a la duración limitada del estudio, los resultados deben interpretarse con cautela y requieren confirmación mediante investigaciones más amplias.
